Abdominaux de Gasquet : la clé du maintien viscéral

Les abdominaux de Gasquet, c’est une compréhension physiologique des muscles de la sangle abdominale. Renforcer selon cette méthode contribue au maintien du sac viscéral, limite les tensions qui s’exercent sur le dos, préserve et renforce le périnée.

Anatomie des abdominaux

Connaître l’anatomie des abdominaux permet de mieux comprendre leur rôle, leur physiologie. Les abdominaux sont constitués de 3 couches :

  1. le transverse : c’est le plus profond, il part des lombaires à droite et à gauche et va former une sorte de cylindre qui ferme tout le ventre.
    N.B. : le transverse, dans sa partie basse (entre le nombril et le pubis), passe en avant des grands droits. Ainsi la partie basse de l’abdomen dispose d’un soutien performant.
    Les femmes enceintes placent souvent leurs mains à cette partie, pour suppléer le transverse qui se laissent volontiers distendre… et les ceintures lombaires viennent généralement se positionner dans cette zone lorsque le transverse perd en tonicité.
  2. les obliques (externe et interne) : ils sont orientés en diagonale, les orientations des fibres de ces deux muscles se croisent.
    Sur le dessin, nous avons représentés l’oblique externe gauche et l’oblique interne droit.
  3. les grands droits : ils sont orientés verticalement, partent du thorax et vont jusqu’à la symphyse pubienne. Ils sont les abdominaux les plus superficiels. Les grands droits sont entrecoupés de bandes fibreuses, pouvant évoquer des carreaux de chocolat… un article des Bulletins de la société d’anthropologie de Paris traite de ce sujet.
    Sur le dessin, le grand droit du côté droit uniquement est représenté.
Dessin des différentes couches d'abdominaux (transverse, obliques et grand droit). Le transverse est ce lui qui permet un bon maintien viscéral contre la colonne, tel que décrit selon la méthode des abdominaux de Gasquet.

Anatomie schématique des abdominaux.

Le rôle des abdominaux est de maintenir les différents viscères organes plaquées le plus possible contre la colonne vertébrale. Cela limite les tensions qu’ils pourraient exercer sur le dos via leur ligaments d’attache.

En connaissant l’anatomie, on se doute que le plus important des abdominaux dans cet objectif sera le transverse.

Physiologie des abdominaux et de la respiration

Envisageons la physiologie de la respiration selon 2 temps : l’inspiration et l’expiration. Il est important de connaître ces notions pour appréhender les exercices de renforcement de la sangle abdominale.

L’inspiration, contraction du diaphragme

Le diaphragme possède une forme de dôme. Lorsqu’il va se contracter, ce dôme va avoir tendance à s’aplanir, ce qui provoque :

  • une augmentation du volume de la cage thoracique, donc une diminution de la pression à l’intérieur du thorax, ce qui appelle l’air dans les poumons.
  • une pression vers le bas dans l’abdomen. Cette pression sera jugulée en bas par une contraction du périnée et en arrière par la rigidité de la colonne vertébrale. Il ne reste alors qu’une possibilité : partir vers le bas et l’avant. C’est ainsi que le ventre se gonfle lors de l’inspiration.

L’expiration passive, relâchement du diaphragme

Dans les mouvements respiratoires de la vie de tous les jours, sans effort particuliers, l’expiration est passive. Ce qui veut dire qu’aucun muscle ne se contracte : le diaphragme se relâche.
L’énergie cinétique accumulée dans les structures élastiques du thorax (côtes, muscles, tissu pulmonaire, etc.) permet à la cage thoracique de se refermer sur elle-même : la pression augmente dans le thorax et chasse l’air des poumons.

L’expiration active, contraction des abdominaux

Si l’on souhaite avoir une expiration plus importante, comme lors d’un effort physique, d’une crise de toux, d’un éternuement ou encore lors d’un fou rire, il faudra augmenter plus encore la pression dans le thorax.
Cela va se faire grâce notamment aux abdominaux :

  • le périnée se contracte
  • les abdominaux se contractent (le transverse de façon puissante)
  • la colonne vertébrale est toujours rigide
  • la pression ainsi créée ne peut aller que vers le haut, vers le thorax via le diaphragme.

Ainsi la contraction des muscles abdominaux permet une expiration active qui chasse plus d’air vers l’extérieur.

Et donc, notion très importante : les abdominaux sont des muscles expirateurs ; si l’on souhaite les renforcer, il faudra le faire en expiration.

Vous avez sans doute déjà eu des douleurs voire des courbatures dans le ventre après un immense fou rire. La faute aux abdominaux qui se contractent excessivement dans cette situation. Ils provoquent une expiration telle qu’elle peut laisser croire que l’air ne pourra plus rentrer.

Principe de base des abdominaux de Gasquet

Nous avons vu la forme du diaphragme, l’anatomie des différents abdominaux ainsi que leur rôle dans la respiration.
Envisageons désormais l’un des grands principe de renforcement du muscle transverse selon la méthode des abdominaux de Gasquet.

Gardez une image en tête : assimilez la sangle abdominale à une chemise. Si vous voulez que votre chemise soit bien tendue, il faudra vous tenir droit, grand sur vous-même. En étant avachi, la chemise se détend (relâchement de la sangle abdominale), pis encore les boutons peuvent bailler (diastasis abdominal)…
Merci à Tiphaine Desmoulière pour son illustration.

Illustration d'un port de chemise avachi (distension de la chemise) ou bien droit (la chemise est bien tendue). Les abdominaux vont se comporter à l'image de cette chemise.

Illustration Tiphaine Desmoulière.

Expirer et se grandir

Pour solliciter le muscle transverse de l’abdomen il faudra expirer et se s’autograndir.

De façon simple et (très) résumé pour renforcer son capital abdominaux, il faudra éviter les exercices qui poussent vers le bas et font gonfler le ventre ; et privilégier les exercices qui grandissent et plaquent le ventre contre la colonne vertébrale.

La mise en pratique de ce type d’exercice nécessite des prérequis : s’assurer que le périnée est bien contracté, que le bassin est correctement positionné, que le diaphragme est libre pour recevoir les exercices… En cas de doute, contactez-nous ou un professionnel formé à cette méthode d’abdologie.

Comme les actes valent mieux que les mots, vous pouvez suivre les indications de cette vidéo pour commencer.

Oublier les crunchs

« Faire des abdos » rime souvent avec l’image des crunchs, ou relevé de buste. À l’école, dans le club de sport, ou à la maison, les  crunchs sont dans l’inconscient collectif le seul et unique exercice à faire pour renforcer ses abdominaux.

Dessin clipart d'une femme qui force en faisant des crunchs, ce qui est délétère pour le dos et le périnée. Les abdominaux de Gasquet permettent de renforcer la capital abdominaux en toute sécrutié pour le dos et le périnée.

Mais les crunchs engendrent des pressions vers le bas et l’avant (périnée et bas du ventre essentiellement) qui sont délétères à la santé du périnée, des lombaires et potentiellement à celle des abdos eux-mêmes.
Si vous pratiquez des crunchs, vous verrez votre chemise bailler. Le risque avec cet exercice est qu’il se produise le même phénomène au niveau des abdominaux : un diastasis des grands droits. Les postures avachies créent le même phénomène.

Si les crunchs sont si connus, c’est peut-être parce qu’ils ont tendance à faire saillir les « tablettes de chocolat ». Celles-ci correspondent à un critère d’esthétisme de la société occidentale moderne. Alors faut-il savoir si l’on souhaite parader torse nu (quelques heures dans l’année) avec des risques de prolapsus, de hernie inguinale et/ou de la ligne blanche ; ou si l’on préfère protéger son dos, son périnée, en pratiquant le renforcement du transverse. Pour terminer avec l’aspect esthétique, puisqu’il compte aussi, les exercices d’abdominaux de Gasquet sont ceux qui donneront un ventre plat (une chemise bien tendue).


Pour aller plus loin :

  • achetez et lisez le livre de Bernadette de Gasquet, Abdominaux : arrêtez le massacre, édition Marabout.
  • parcourez cet article de Sandro Zatta qui va un peu plus loin dans la biomécanique.
  • une vidéo qui permet de faire des crunchs modifiés.
  • n’hésitez pas à nous solliciter, nous questionner.
  • ayez un fou rire… s’il peut vous aider à prendre conscience de vos abdominaux !

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6 réflexions sur “Abdominaux de Gasquet : la clé du maintien viscéral

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    • Bonjour. Il n’est pas attendu d’avoir envie d’uriner lors d’un renforcement abdominal, quel qu’il soit. Je vous invite à prendre rdv avec votre médecin traitant afin de vous assurer que tout aille bien.

    • Avant de débuter les exercices hypopressifs, commencez par aller vidanger la vessie. Il est probable que les mouvements vers le haut (de traction), ainsi que l’effet hypopressif vous donne envie d’aller à la toilette.

      Si cela continu, vérifié que votre ventre est bien rentré et que vous n’utilisez pas les muscles grands droits de l’abdomen, lesquels augmentent la pression intra abdominale et par conséquent précipitent votre envie d’aller à la toilette.

      Bien à vous
      Mariam

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